Как составить сбалансированный пищевой рацион? Далее приведена пошаговая инструкция.

Шаг №1. Расчет суточной нормы калорий

Потребность в калориях индивидуальна. Она зависит от образа жизни, веса и других факторов. Расчет потребности в калориях состоит из 2 этапов.

Сначала вычисляют калорийность базового обмена веществ (БОВ). Ее нужно умножить на коэффициент двигательной активности.

БОВ говорит о том, сколько калорий нужно телу в состоянии покоя. Когда человек спит или расслаблен организм тратит энергию на работу внутренних органов. БОВ можно вычислить одним из способов:

  • Формула Харриса-Бенедикта

сбалансированный пищевой рационили

  • Формула Маффина-Джеора

сбалансированный пищевой рацион
Пример. Определим БОВ для двадцатипятилетней девушки ростом 166 сантиметров весом 53 килограмма, которая трижды в неделю посещает спортзал. Используем первую формулу:

БОВ = 655,1 + 9,6 * 53 + 1,85 * 166 – 4,68 * 25 = 1354 калории

Затем умножаем БОВ на коэффициент двигательной активности. Для текущего примера он равен 1,375.

Суточная потребность составляет: 1354 * 1,375 = 1861,75 калорий

Таблица коэффициентов двигательной активности

сбалансированный пищевой рацион

Для безопасного снижения веса суточную норму калорий уменьшают на 10%.

Шаг №2. Расчет потребности в белках, жирах и углеводах

Соотношение между белками, жирами и углеводами зависит от выбранной диеты. Варианты приведены в таблице.

сбалансированный пищевой рацион

Вернемся к примеру. Организм девушки тратит 1861,75 калорий в сутки (округлим до 1860 ккал). Распределим их согласно общей диеты — 930 калорий покроют углеводы, а белки и жиры – по 465 калорий.

Один грамм белков равен четырем калориям. Такое же количество калорий в одном грамме углеводов. Но в одном грамме жира девять калорий. Теперь превратим калории из примера в граммы:

930 : 4 = 232,5 гр углеводов

465 : 4 = 116,3 гр белков

465 : 9 = 51,7 гр жиров

Так выглядит соотношение белков, жиров, углеводов в рамках общей диеты. Далее финальный шаг.

Шаг №3. Составление сбалансированного меню

В этом поможет таблица калорийности. Например, отсюда: tablicakalorijnosti.ru. В ней приведена информация об энергетической ценности отдельных продуктов и блюд.

На основе таблицы можно расписать ежедневное меню с точки зрения калорийности. Как показывает практика, со временем составление суточного рациона питания по этой методике становится привычкой.

Вместо вывода

Существует две системы питания: хаотичная и сбалансированная. В первом случае человек ест то, что ему нравится, пока позволяет здоровье. Во втором случае рацион составляют осознанно. Организм получает питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве и пропорциях. Здоровье и стройность станут наградой. А какой вариант выбираете вы?

Расскажите друзьям о том, как составить сбалансированный пищевой рацион — поделитесь статьей в соцсетях.

 

 

Другие статьи по теме