Почему жирные кислоты Омега-3, -6, -9 называют полезным жиром? В каких продуктах их найти (источники ненасыщенных жирных кислот)? Что такое моно- и полиненасыщенные жиры? Как грамотно включать жиры группы Омега в ежедневное меню? Ответы на эти вопросы даны ниже.

Классификация и источники ненасыщенных жирных кислот

источники ненасыщенных жирных кислот

Три момента, которые нужно учитывать при просмотре таблицы:

1. В ней указаны только основные жирные кислоты каждой из групп. Для сравнения: к Омега-3 относятся одиннадцать полиненасыщенных жирных кислот. Столько же включает группа с индексом 6.

2. Продукт отнесен к той группе жиров, которых больше в его составе. При этом в одном продукте могут сочетаться жиры двух или трех групп.

Например, рыба – лидер по концентрации Омега-3. В меньшем объеме в ее составе присутствуют Омега-6, а Омега-9 нет. В рапсовом масле представлены жиры трех видов, но больше всего в нем Омега-6. А в семенах льна практически поровну Омега-3 и Омега-9.

3. В таблице не указаны трансжиры. Формально это ненасыщенные жиры — их промышленная разновидность. По факту это вредный продукт. Его молекулу искусственно обогащают водородом, чтобы вещество из жидкого превратилось в твердое. В твердой форме жир удобнее использовать в пищевой промышленности, он дольше хранится. А производители ценят экономию.

Совсем немного химии. Кислоты группы Омега называют ненасыщенными, потому что между атомами в их молекуле есть ненасыщенные водородом (H) связи. То есть имеется свободное место для присоединения атомов H. В моно- жирах такая связь одна, а в полиненасыщенных – две или больше.

источники ненасыщенных жирных кислот

Польза Омега-3, -6, -9 или почему эти жиры должны быть в вашем меню

Почему среди эскимосов редки сердечнососудистые заболевания? Ученые пришли к выводу, что в меню жителей Севера много жирной рыбы. А она богата полиненасыщенными кислотами Омега-3, которые:

— защищают сердце и сосуды от вредного холестерина,

— разжижают кровь — профилактика тромбов,

— стимулируют работу мозга, улучшают память,

— защищают тело от свободных радикалов,

— укрепляют иммунитет,

— предупреждают нервные расстройства, депрессию.

Омега-6 входят в состав клеточных оболочек. От них во многом зависит, как будут проходить процессы питания клеток и вывод токсинов. Также жиры группы предупреждают артриты и заболевания нервной системы, облегчают ПМС. От них зависит состояние волос, ногтей и кожи.

Омега-9 очищают сосуды от вредного холестерина, поддерживают постоянный уровень сахара в крови. Эти жиры -  мощный антиоксидант.

Польза Омега-3, -6 и -9 очевидна, однако их включение в рацион должно быть разумным.

источники ненасыщенных жирных кислот

Что нужно знать, чтобы Омега-3, -6, -9 служили вам на пользу

1. Избыток ненасыщенных жиров также опасен, как их дефицит. Важен баланс. Минздрав рекомендует в сутки один-два грамма жиров Омега-3 и в четыре раза больше Омега-6.

К сожалению, эта пропорция не всегда соблюдается. В российском обществе перекос в пользу Омега-6 – в недельном меню мало даров моря и много подсолнечного масла. Ситуацию исправит льняное масло. В одной чайной ложке – суточная доза Омега-3. Потребность в Омега-6 компенсирует горстка семян подсолнуха.

2. Основные полиненасыщенные кислоты (линолевая, альфа-линоленовая, докозагексаеновая, эйкозапентаеновая) незаменимы. Тело получает их только с едой. Мононенасыщенные кислоты Омега-9 организм умеет синтезировать на базе Омега-3 и Омега-6.

3. Чем меньше цифра индекса, тем быстрее окисление ненасыщенного жира. Вот почему льняное масло (Омега-3) так быстро портится и так требовательно к хранению. Жарить на нем нельзя. Максимальный срок хранения после вскрытия бутылки – 1 месяц. Потом масло становится опасным для здоровья.

Подсолнечное масло (Омега-6) хранится дольше, хотя при жарке в нем образуются вредные соединения. В этом отношении привлекательнее всего оливковое масло (Омега-9). Диетологи рекомендуют именно его использовать для жарки.

источники ненасыщенных жирных кислот

Подводя итоги

  • В сбалансированном рационе должны присутствовать незаменимые жиры Омега-3 и Омега-6 в правильной пропорции.
  • Хотя бы раз в 7 дней внедряйте в меню дары моря
  • Лучшее масло для жарки — из оливок
  • Льняное масло – приятная альтернатива рыбьему жиру в капсулах. Его принимают по утрам натощак. Продукт имеет противопоказания – побеседуйте с врачом перед его включением в меню.

Информация оказалась полезной? Расскажите о пользе жиров Омега, а также об источниках  ненасыщенных жирных кислот друзьям – поделитесь статьей в соцсетях.

Другие статьи по теме